ورزشیں اگر پروگرام کے مطابق پابندی سے کی جائیں تو جسم میں تندرستی کی مخصوص کیفیت پیدا ہوجاتی ہے۔ یہ کیفیت ورزش کرنے والے کو نہ صرف ہشاش بشاش رکھتی ہے بلکہ اس کے جسم میں بیماریوں کے خلاف قوت مدافعت بھی پیدا کرتی ہے۔

خواتین کی ورزشوں کا یہ پروگرام تین مرحلوں پر مشتمل ہے اگر آپ کی صحت نارمل ہے اورآپ کو کوئی بیماری نہیں ہے تو درج ذیل ورزشیں شروع کردیں۔ جس سے آپ کو مزید صحت مندی، جسمانی توانائی اورمستعدی حاصل ہوگی۔ اس کے علاوہ آپ کے تمام جسم میں زیادہ لچک پیدا ہوجائے گی اور دوران خون بھی تیز ہوجائے گا اور آپ خوب چاق و چوبند ہوجائیں گی۔ یہ سب باتیں مفروضہ یا محض خوش فہمی نہیں بلکہ عملی طور پر ثابت ہیں۔ ورزشیں اگر پروگرام کے مطابق پابندی سے کی جائیں تو جسم میں تندرستی کی مخصوص کیفیت پیدا ہوجاتی ہے۔ یہ کیفیت ورزش کرنے والے کو نہ صرف ہشاش بشاش رکھتی ہے بلکہ اس کے جسم میں بیماریوں کے خلاف قوت مدافعت بھی پیدا کرتی ہے۔ ورزش کرنے والے افراد زندگی کے مختلف حادثات کا بھی بہتر طریقے پر مقابلہ کرسکتے ہیں۔ خواتین خواہ خاص ایام کی حالت میں ہوں یا ولادت کے عمل سے گزر چکی ہوں خاص قسم کی ورزشیں ان کیلئے بھی ضروری ہیں جن کا بعد میں ذکر کیا جائے گا۔
جسم کو آمادہ کرنے کی ورزش :اصل ورزش شروع کرنے سے پہلے طبیعت میں مستعدی، عضلات میں لچک اور جسم میں گرمی پیدا کرنے کیلئے ایک ہلکی سی ورزش کرنا ضروری ہے۔ سب سے پہلے اپنے دونوں ہاتھوں کو کولھوں کے برابر رکھیں اب اپنے پنجوں پر اچھل کر اپنی ٹانگوں کو ایک دوسرے سے مناسب فاصلے پر رکھ کر کھڑی ہوں اور اس کے ساتھ ہی اپنے دونوں ہاتھوں کو سر کے اوپر لے جائیں اور پھر اپنے دونوں ہاتھوں کو واپس پہلی پوزیشن یعنی اپنے کولھوں کے مقابل لائیں، یہ ایک بار ہوا۔ دونوں پیروں کے درمیان اتنا فاصلہ رکھیں جتنا آپ کے دونوں کندھوں کے درمیان فاصلہ ہے۔ اپنی طاقت و برداشت کے مطابق یہ ورزش10 سے 30 بار، 10 سے 30 سیکنڈ میں کریں۔ اگر آپ کا جسم بھاری یا عمر زائد ہوتو آپ اپنے دونوں ہاتھ سر کے اوپر لے جائیں مگر اچھلیں نہیں۔ بہتر ہے کہ کم تعداد سے آپ یہ ورزش شروع کریں اور پھر بتدریج اس میں اضافہ کریں۔ اس ورزش سے آپ اصل ورزش کیلئے تیار ہوجائیں گی۔
پیٹ کی ورزش :فرش پر پشت کے بل اس طرح سے لیٹ جائیں کہ آپ کے دونوں بازو آپ کے دونوں پہلوؤں سے ملے ہوئے ہوں، ہتھیلی فرش پر لگی ہو اور دونوں پیر ملے ہوئے ہوں۔ اب اپنے دونوں گھٹنوں کو ملاکرٹانگیں اپنے سینے کی طرف اس طرح لائیں کہ ایڑیاں سرین کے مقابل ہوں اور دونوں گھٹنے آپس میں ملے رہیں، اسی طرح ایڑیاں بھی ملی رہیں۔ اب اپنی دونوں ٹانگوں کو آہستہ آہستہ اوپر چھت کی سمت سیدھی کرلیں کہ فرش سے پیروں کا زاویہ 90 ڈگری کا بن جائے۔ اب آپ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑ کر سرین کے مقابل لائیں اور پھر ٹانگیں ابتدائی پوزیشن میں فرش پر دراز کردیں۔ آپ یہ ورزش دو چار بارکرلیں تو اس کو بآسانی سیکھ جائیں گی۔ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے اس ورزش کو 4 تا 16 بار کریں لیکن اضافہ تدریجی طور پر ہو۔
دھڑ کی ورزش :بالکل سیدھی کھڑی ہوجائیں دونوں ہاتھ اپنے جسم کے دونوں جانب سیدھے رکھیں۔ دونوں پیروں کے درمیان اتنا فاصلہ رکھیں جتنا آپ کے دونوں کندھوں کے درمیان ہے۔ اب اپنے بائیں بازو کو اٹھاتے ہوئے اپنے سر کے اوپر لائیں۔ اس دوران آپ کا سینہ ابھرا ہوا ہو، کولھے مستحکم رہیں اور پیٹ اندر کی جانب دبا ہوا ہو۔ سیدھی جانب اتنا جھکیں کہ اس کا تنائو کمر میں محسوس ہو، اس حالت میں چار سیکنڈ ٹھہریں۔ اس کے بعد اپنے بائیں بازو کو واپس کولھے کے مقابل آئیں۔ پھر یہی عمل دائیں بازو کو سر کے اوپر اٹھا کر دھرائیں۔ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے اس ورزش کو 6 تا 12 بارکریں لیکن اضافہ تدریجی طریقے پر ہو۔
درمیانی دھڑ، کولھوں، سرین اور کمر کی ورزش :اس ورزش کیلئے آپ آرام سے فرش پر پیٹ کے بل اوندھے لیٹ جائیں اور اپنے دونوں بازو فرش پر موڑ کر ان پر اپنی ٹھوڑی ٹکالیں، دونوں پیر سیدھے اور ملے ہوئے ہوں اور پنجوں کی پشت بھی فرش پر ٹکی ہو، اب اسی طرح لیٹے لیٹے اپنے سرین کو دباتے ہوئے اس کے عضلات کو سکیڑیں اور اسی حالت میں چھے سیکنڈ تک رہیں پھر ان کو ڈھیلا چھوڑدیں اور چھے سیکنڈ کے بعد دوبارہ یہی عمل دہرائیں۔ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے اس ورزش کو 4 تا 14 بار کریں لیکن اضافہ تدریجی طریقے پر ہو۔
بازو، کندھے اور سینے کی ورزش :بالکل سیدھی اس طرح کھڑی ہوجائیں کہ آپ کے دونوں پیروں کے درمیان اتنا فاصلہ ہو جتنا آپ کے دونوں کندھوں کے درمیان ہے، آپ کا سر اٹھا ہوا ہو، سرین اور پیٹ اندر کی جانب دبے ہوں دونوں بازو جسم کے بیرونی جانب پھیلے ہوئے ہوں اور ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی جانب ہو۔ اب دونوں بازوئوں کو پیچھے کی جانب 12 بار گھمائیں پہلے دائرے چھوٹے بنائیں بعد میں ان کو ممکنہ حد تک بڑھاتے جائیں۔ اس کے بعد بازوئوں کے نیچے چھوڑ دیں۔ دوسری ورزش یہ ہے کہ آپ ہتھیلیوں کو فرش کے رخ رکھیں اور پہلے کی طرح ان کو 12 بار گھمائیں لیکن سامنے کی جانب سے پیچھے کی طرف دائروں کو ممکنہ حد تک بتدریج بڑھاتے جائیں۔ اس کے بعد بازوئوں کو نیچے چھوڑ کر ذرا وقفہ کریں، اس ورزش کو آپ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے 1 تا 3 بار کریں۔
جاگنگ یا کھڑے کھڑے چلنا :کسی ہموار جگہ کھڑے ہوکر پیروں کا بالکل اسی طرح اٹھائیں اور زمین پر رکھیں جس طرح آپ چلنے میں کرتے ہیں، لیکن آگے نہ بڑھیں۔ یہ ہمارے موجود نظام کی پانچویں اور آخری ورزش ہے جو قلبی عروقی ورزش بھی کہلاتی ہے، یہ تنفسی (ایروبک) ورزش ہے جس کے دوران سانس گہرے اور یکسانیت کے ساتھ لیے جاتے ہیں۔ اپنی عمر اور طاقت کی مناسبت سے اس ورزش کو آپ 1 تا 2 منٹ کریں۔ اس آخری ورزش کے بعد آپ اپنے ہاتھ پیر اور جسم کی حرکات کو آہستہ آہستہ کرتے ہوئے اپنے ورزشی پروگرام کو ختم کردیں۔